Sport bilan shug'ullanishni boshlagan odam butunlay tabiiy muammoga duch keladi: yukni to'g'ri taqsimlash mumkin emas. Uni yo'q qilish uchun siz ma'lum bir nuanslarni va eng muhimi, mashg'ulotning maqsadini hisobga oladigan dastur tuzishingiz kerak. Uni qanday tuzish kerak, o'qing.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Treningdan aniq nimani xohlayotganingizni yoki nimani kutayotganingizni o'zingiz aniqlab olishga harakat qiling. Ko'p variant bo'lishi mumkin. Ularning orasida eng ommaboplari quyidagilardir: qo'shimcha funtni yo'qotish, mushaklarning massasini oshirish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish. Dastur bularning barchasini hisobga oladigan tarzda ishlab chiqilishi kerak, chunki bu yuklarning intensivligi va taqsimlanishiga, shuningdek mashqlar soniga ta'sir qiladi.
2-qadam
Siz mashq qilmoqchi bo'lgan mushak guruhlarini aniqlang. Agar bu bajarilmasa, ehtimol siz butun tanani yuklaysiz, bu oxir-oqibat kiruvchi oqibatlarga olib keladi.
3-qadam
Dastur yaratish uchun mashqlar jadvalini hisoblang. Qaysi kunlarda mashq qilishingizni va qaysi kuni to'liq dam olishni aniqlang.
4-qadam
O'zingizni yaxshi his qilmasangiz yoki ishda shunchaki charchagan bo'lsangiz, o'zingizni jiddiy jismoniy faollikka duchor qilmang. Tanani haddan tashqari yuklash qat'iyan tavsiya etilmaydi. Mashg'ulotlar jadvali muntazam ravishda bir vaqtning o'zida o'tkazilishi kerak bo'lgan sabablarga ko'ra tuzilishi shart emas. Siz farq qilishingiz mumkin.
5-qadam
Masalan, agar siz haftaning o'rtasida dam olish kuningiz bo'lsa va mushaklaringiz allaqachon tiklanib qolganini sezsangiz, u holda mashq qiling. Agar siz avvalgisini o'tkazib yuborsangiz, keyingi mashqni bajarishga urinmang. Shuningdek, u tanaga juda foydali ta'sir ko'rsatmasligi mumkin.
6-qadam
Jismoniy mashqlar davomiyligini o'zingizni qanday his qilganingizga qarab belgilang. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, demak, dastur bugungi kunga qadar tugallanmagan bo'lsa ham, toza vijdon bilan to'xtashingiz mumkin.
7-qadam
Kunduzi mushaklarga yukni taqsimlang. Masalan, agar dushanba kuni siz pektoral va orqa mushaklaringizni mashq qilgan bo'lsangiz, chorshanba kuni siz oyoq mushaklaringizga ko'proq e'tibor qaratasiz. Kuchli mashg'ulotlar paytida tanada "yoqilg'i" tugamasligi uchun yaxshi ovqatlanish juda muhimdir. Yaxshi uxlash ham muhimdir.
